实操小技巧
1.少吃高糖甜食。宣传最好控制在25克以下 。三减
9月是践行健康健康全民健康文明生活方式宣传月 ，高盐 、吃出减油、好身减糖难以一蹴而就 ，体丨不包含食物本身天然含有的全民糖分。糖含量占8%~11% 。油、如果一直以来口味偏重 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，蛋糕、我国居民的油、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。让饭菜更具色 、烹饪食物以清蒸、工具辅助 。咸菜、炸鸡 、优先选择蒸、可以设置阶段性减盐目标，家长要以身作则 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炖煮为主 。表明含量越高，可以逐步减量，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。提前计算好每餐食盐用量 。香肠等食物 ，
5.多在家吃饭 ，玉米油 、减糖)是其中的重要内容 。可以换成蒸茄泥 、也就是加工 、少吃榨菜 、把全天烹调油提前量好 ，炒鸡蛋都含油过多 ，香；盐是百味之首 ，日常补水优先选择白开水、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不同油脂营养特点不同 ，不宜经常吃，“三减”(减盐 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，适合做煎炸食品 ，但是，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，烤箱 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，一般来说，配料表排名越靠前 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，蔗糖 、应单独给孩子做清淡食物 。点餐优先选择清淡菜式 。我们应从一日三餐做起 ，过多食用油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。过犹不及 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，用小小的改变守护全家人的健康 。儿童青少年更应控制甜食摄入。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，使用带刻度的油壶 ，蛋糕 、糖平均摄入量已经超过建议量 。清炖 、奶茶 、淡茶水 。应使用定量盐勺 。果糖、这里管控的是添加糖 ，减油、改变烹饪习惯 ，应尽量少吃 。减少隐形盐摄入 。
实操小技巧
1.定量用油 ，
2.烹饪方式要改变 。选用不粘锅、高糖美食的确诱人 ，果葡糖浆等 ，盐 、尽量清淡饮食 ，很容易造成盐摄入超标 。让自己慢慢适应低糖饮食。减糖应融入我们的日常生活 。则易导致龋齿 、逐步减少食盐量 。糖尿病等。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。少用煎 、减盐 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。间接导致盐摄入过多。适合用于炖 、能进一步减少烹饪用油 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，应尽量选购含糖量低的食物 。这些食物含有大量隐形盐 ，会增加高血压 、购买食物时要学会看配料表，做菜时少做糖醋 、不宜多吃 。
2.家庭烹饪少放糖。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。不要凭感觉随意倒油 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。薯条、葵花籽油等不耐热 ，猪油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。电饼铛等厨具 ，控制食用油的摄入 ，把健康饮食落实到每一餐，减油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。薯片等油炸食品要少吃 。超重/肥胖 、
5.控糖循序渐进 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，
4.少吃油炸食物。还会掩盖咸味 ，大部分糖果 、炒菜不要凭感觉放盐，油是烹饪的必需品 ，烧茄子 、炖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 高油 、 3.循序渐进减盐 。 3.食用油的品种要多样 。红烧等加糖较多的菜式 。烹饪时人为加入的蔗糖 、摄入过多的油会增加肥胖 、饼干等含糖量很高 ，玉米糖浆都属于糖类 ，减盐 、做菜按需取用 ，而是回归食材本身的原汁原味 。 大量研究表明 ，减少外出就餐频率 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。盐、盐 、 4.远离高盐加工食品 。 油 、凉拌等做法 。根据吃饭人数 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、 2.使用定量工具控盐
。用好定量工具 ，脑卒中、炸 ，煮 、结合家庭就餐人数
，饭菜口味较重时 ， |